Good Sleep Habits Essential During Pregnancy

The American Academy of Sleep Medicine (AASM) says that one of the ways for expectant mothers to help give their baby a better chance of a healthy and full-term birth is to practice good sleep hygiene.

Not sleeping well can lead to a number of problems. Expectant mothers who have poor nighttime sleep are more likely to have a depressed mood, attention and memory problems, excessive daytime sleepiness, more night time falls, and use more over-the-counter or prescription sleep aids, all of which may adversely affect the healthy development of her baby. In addition, recent studies associate lack of sleep with serious health problems such as an increased risk of obesity, cardiovascular disease and diabetes.

Jodi A. Mindell, PhD, a professor of psychology at St. Joseph’s University in Philadelphia, and associate director of the Sleep Center at the Children’s Hospital of Philadelphia, says that keeping good sleep habits is especially essential when a woman is pregnant. On behalf of the AASM, Mindell offers the following sleep hygiene tips for all moms-to-be:


1. Maintain a consistent sleep schedule.

2. Make your bedroom dark, cool and comfortable.

3. Sleep on the left side, which is best for the developing baby.

4. Don’t clock-watch.

5. Don’t stay in bed and try to sleep. If, in 10-15 minutes, you are struggling to fall asleep, get up and move to another room and do something distracting, but not stimulating. Read or perhaps listen to soft music.

6. Avoid alcohol and caffeine.

7. Allow yourself time to unwind before bed.

AMALAN-AMALAN YANG DAPAT DIAMALKAN KETIKA MENGANDUNG

Memperbanyakkan mengingati Allah s.w.t dengan memohon ampun dan taubat. Ibu yang hamil digalakkan banyak mengingati Allah supaya hatinya tenang dan mendekatkan diri kepada Allah s.w.t. Dengan ini diharapkan agar anak yang lahir nanti bersih hatinya dan ibu dapat melahirkan dengan tenang dan baik. Bapa juga digalakkan melakukan perkara yang sama ketika isterinya mengandung.Perempuan yang hamil juga digalakkan supaya banyak bermunajat ke hadrat Allah s.w.t dan memohon doa kepada-Nya semoga anak dalam kandungan sentiasa sihat dan agar dipermudahkan Tuhan bagi ibu tersebut. Doanya :

"Dengan nama Allah yang Maha Pemurah lagi Maha Mengasihani. Ya Allah, peliharalah anakku selama di dalam kandungan dan sembuhkanlah ia, Engkau Maha Penyembuh, tiada sembuhan melainkan penawar-mu, sembuh yang tidak meninggalkan kesan buruk. Ya Allah, lahirkan ia daripada kandunganku dengan kelahiran yang mudah dan sejahtera. Ya Allah, jadikanlah ia sihat sempurna, Ya Allah, elokkanlah perangai (akhlak), fasihkanlah lidahnya dan perelokkanlah suaranya untuk membaca hadis dan al-quran dengan berkat Nabi Muhammad s.a.w".

Banyak melakukan ibadat, membuat kebajikan dan meninggalkan segala larangannya. Perempuan yang sedang hamil digalakkan memperbanyak mendirikan solat malam, solat sunnat, sentiasa menutup aurat.Manakala suami juga dituntut memperbanyakkan ibadat, berpuasa sunat terutamanya pada hari hari yang disunnatkan iaitu Isnin dan Khamis. Ibu yang hamil juga adalah digalakkan untuk sentiasa membaca makthurat terutamanya setiap kali selepas solat.

Memperbanyakkan membaca Al-Quran, ibu-ibu yang mengandung perlu memperbanyakkan membaca Al-Quran dan cuba memahami makna bacaanya. Antara ayat-ayat Al-Quran yang elok dibaca ialah : surah Al-Fatihah, surah at-Taubah, surah Yusuf, surah Luqman, surah an-nahl ayat ke 78 dan surah al-A'raf ayat 189. Selain ibadah ia juga dapat memudahkan bersalin, mendapat anak yang sihat dan sempurna, anak yang patuh dan taat pada Allah dan Rasul-nya.

Sentiasa berakhlak yang baik. Bagi ibu-ibu yang hamil hendaklah sentias menjaga akhlaknya dan bersikap baik kepad jiran tetangga, tidak suka berborak- borak kosong dengan jiran kerana sikap yang tidak elok ini boleh mempergaruhi anak yang akan dilahirkan kelak. Perbanyakkan membaca Al-Quran daripada berborak-borak kosong. Demekianlah amalan yang dituntut bagi ibu yang hamil untuk mengamalkannya semoga Allah akan memberi ganjaran pahala kepadanya dan diharapkan anak yang akan lahir nanti anak yang betul-betul taat kepada Allah, Rasul dan ibu bapanya.


Akhlak Suami kepada Isteri yang hamil
Sebagai suami pula, kita mestilah mempunyai akhlak yang baik dan memperlakukan isteri dengan baik tambahan pula di sedang hamil. Suami tidak boleh mengambil sikap sambil lewa dan tidak bertanggungjawab. Di antara perkara-perkara yang perlu dipenuhi oleh suami ialah:
- sentiasa bersikap kasih sayang terhadap isteri.
- sentiasa bersikap jujur dan tidak berlaku kejam terhadapnya.
- jauhilah daripada kata-kata yang boleh menyinggung perasaanya walaupun dalam
- keadaan marah, banyak beristighfar, berselawat dan ambil wuduk dan cuba
- mengingati keadaan manis dan jasa isteri.
- Janganlah kerap mengeluarkan perkataan Talaq kerana ini dapat mengganggu perasaanya dan juga kandunganya.
- jauhilah daripada merendahkan isteri di depan orang ramai.
- hargailah dan berikanlah pujian dia atas segala pemberian dan perbuatan isteri
- bantulah isteri dalam kerja-kerja rumah.
- cuba fahami keadaan dan masalah isteri dengan mengambil berat tentang perasaan dan kesihatannya.
- berilah semangat dan perangsang kepada si isteri dalam melakukan sesuatu agar beliau bertambah semangat. Tenangkan hatinya selalu jika dia mengalami kesusahan atau kesulitan.
- bantulah isteri dalam melakukan kebaikan dan Ibadah.


Akhlak Isteri terhadap suami ketika hamil
- menunjukkan sifat kasih sayang terhadap suami
- menjaga lidahnya dari menyebut perkataan kesat dan keji.
- Taat kepada segala perintah suami selagi ia tidak melanggar hokum Allah.
- jangan cerewet dan menimbulkan masalah dalam rumahtangga.
- hormatilah hak dan kelebihan suami juga keluarganya.
- apabila suami dalam keadaan marah maka diamkanlah diri semoga ini dapat melembutkan hati suami.
- berterus teranglah pada suami apabila timbul sesuatu masalah dan jangan was-was terhadap suami.
- jangan merendah-rendahkan suami d hadapan orang lain.
- jangan berlebihan dalam berbelanja dan hendaklah selalu bersyukur dengan apa yang ada.
- jauhilah dari mencungkil rahsia-rahsia suami yang tidak dia sukai dan Janganlah sengaja mencari-cari kesilapan suami.
- jauhilah dari perasaan mencintai orang lain lebih dari suami sendiri.

Recommended Servings for Pregnant Women

The six food groups and general recommended servings (a serving is approximately the size of the palm of the hand) in pregnancy are as follows (choose low-fat or nonfat versions when possible):

Grains [9 servings]
Complex carbohydrates or starches include bread, rice, cereal and pasta. These are a good source of energy, minerals, vitamins and fiber.

Vegetables [4 servings]
Choose colorful vegetables and eat a variety, including leafy types, root and starchy vegetables, and legumes (chick peas and beans). They are low in fat and high in fiber and provide vitamins such as A and C, and folic acid, as well as minerals such as iron and magnesium.

Dairy [3 servings]
Includes milk, yogurt, and cheese, which provide protein, calcium, phosphorus, and vitamins.

Fruits [3 servings]
Choose fresh fruits, fruit juices (not fruit drinks made mostly with sugar), and frozen, canned, or dried fruits. Fruits provide vitamins A and C, potassium, and fiber.

Meats [3 servings]
Includes poultry, fish, beans, eggs, and nuts. This group provides B vitamins, protein, iron, and zinc.

Oils & Fats [use sparingly]
No more than 30 percent of the daily calories should come from this group.

Healthy Habits During Pregnancy

Today, the emphasis on a healthy lifestyle is more apparent than ever, and in pregnancy, proper nutrition and exercise are essential to the well being of both the mother and the baby. Maternal daily choices can directly affect the developing baby; therefore, establishing good habits and eliminating bad ones, such as smoking or drug abuse, prior to pregnancy can be the best things that a woman can do for herself and her baby.

The key to good nutrition is a well-balanced diet, which can be achieved by eating a variety of foods. To assist the public, guidelines were developed by the government in the form of a food-guide pyramid (see MyPyramid.gov). It stresses a diet that is low in fat, sugar and cholesterol, and high in vegetables, fruits and grains.

The guidelines listed below should help you meet the nutrient needs of pregnancy. Every diet should include proteins, carbohydrates, fats, vitamins and minerals; therefore, routine multivitamin supplementation is not necessary unless the maternal diet is inadequate or the mother is at nutritional risk. A pregnant woman needs 60 grams of protein daily to meet the demands of a growing baby, her enlarging breasts, and her increased blood volume.

Strict vegetarians may need assistance from a nutritionist and may find the food pyramid guide for vegetarians helpful. Because carbohydrates fuel the body, more than half of the food eaten should be in the form of carbohydrates, which are simple sugars and starches. Starches are in grains, vegetables and fruits. Limit simple sugars (table sugar, honey, syrup, fruit juices, candy, and processed foods with a high sugar content) and favor starches, especially if there are concerns about blood sugar regulation or diabetes in pregnancy.

Increased iron in the diet is a must to support the growth of the baby and to produce extra blood. A daily supplement of 30 mg of elemental iron is recommended. Iron is best absorbed on an empty stomach or with vitamin C, such as in orange juice, but not with calcium which can block absorption.

To prevent depleting the mother’s bones, 1200 mg of calcium should be taken daily. Milk and dairy products, such as yogurt and hard cheeses, are good sources. The lactose intolerant woman should consult her healthcare provider.

Folic acid is essential in reducing the risk of neural tube defects. It is best to take at least a 0.4 mg daily supplement for one month before becoming pregnant and during the first three months of pregnancy. Women who have had a child with a neural tube or certain other birth defects need 10 times this amount — 4 mg daily.

It is important to stay well hydrated, and drinking eight glasses of water a day should replace what is lost. Dehydration can lead to cramping. Increased water intake alleviates constipation, a frequent problem in pregnancy. Fiber, 20-30 grams or about one ounce daily, also helps women stay regular.

Exercise is highly regarded, and participation in many activities appears to be safe in pregnancy. Current recommendations are 30 minutes or more of moderate exercise most, if not all, days. Exercise may be particularly beneficial in preventing gestational diabetes, especially in morbidly obese women.

Active women, including athletes, can remain active and should modify their routines as medically indicated. Previously inactive women, and those with medical or obstetric complications, should be evaluated before recommendations for exercise in pregnancy are made.
Activities with a high risk for falling or abdominal trauma should be avoided. Exercises involving lying on the back after the first trimester or standing motionless for prolonged periods also should be avoided, as they can lead to decreased blood output and feelings of lightheadedness. Warning signs to stop exercising include bleeding or fluid leaks, shortness of breath, dizziness, headache, chest pain, persistent contractions, or muscle weakness.

Perkara yang perlu dielakkan sepanjang kehamilan

Penjagaan sepanjang awal kehamilan sehingga hari kelahiran yang ditunggu-tunggu adalah sangat penting bagi menjamin tahap kesihatan ibu dan bayi dalam keadaan sihat dan selamat. Jadi banyak perkara yang bakal ibu terutamanya perlu tahu perkara-perkara yang patut dan perlu dielakkan.

Diantara perkara yang perlu dielak mengambilnya ketika hamil :

> Aspirin - akan menyebabkan jumlah cecair amnion menjadi sedikit, mengurangkan aliran darah di dalam otak bayi.
> Alkohol - meracun sel-sel di dalam tubuh janin yang sedang membesar.
> Litium - ubat yang berkesan untuk merawat masalah mood yang tidak menentu dan boleh menjejaskan perkembangan jantung bayi.
> Vitamin A - jika pengambilannya berlebihan melebihi 8000 IU sehari, risiko untuk bayi mendapat keabnormalan urinari dan trak genital semakin meningkat.
> Tetrasaiklin - sejenis antibiotik untuk merawat jangkitan dada, faraj dan ubat jerawat. Jika diambil pada trimester kedua dan ketiga, ia boleh menjejaskan perkembangan gigi bayi dan menyebabkan giginya berwarna kuning.
> Ubat penahan sakit - boleh menyebabkan penguncupan salur darah penting di jantung bayi yang sepatutnya hanya menguncup selepas dilahirkan.
> Rokok - asap rokok bukan sahaja mengandungi nikotindan tar, tetapi juga karbon monoksida, ammonium, racun sianida dan campuran bahan kimia lain yang menjadi penyebab barah. Ia menganggu pengaliran oksigen kepada janin, janin cenderung lahir tidak cukup bulan, kecil, dan ringan, mudah keguguran, bayi cacat atau mati sebaik dilahirkan.
> Hentikan kegiatan lasak - seperti bermain tenis, menunggang kuda atau kerja yang memerlukan anda berdiri sepanjang masa.
> Minuman tertentu - kurangkan pengambilan minuman bergas, berkafeina, teh herba kerana dikhuatiri boleh mengancam bayi dalam kandungan.
> Makanan - makanan yang dipanaskan semula dikhuatiri mengandungi bakteria dan tidak baik untuk kesihatan. Makanan dalam tin biasanya tinggi kandungan gula, garam, perisa, lemak, bahan awet dan penawar tiruan. Gula boleh menambahkan berat badan.
> X-Ray - ibu hamil tidak digalakkan mendapat rawatan secara x-ray sepanjang tempoh kehamilan.

Huhu =(

Actually, I don’t know exactly why am I writing this post. I don’t know what had happened to me. This morning I woke up as usual and continue my daily boring routine as supposed. As far as you all concerned, I already came back from Roland Garros. There was nothing much special for the tournament except Rafael Nadal wins again. If I am not mistaken, he wins fourth time for the French Open title. Yeah, he deserves to win. He looked physically strong and played very well and ends up beating world number one, Roger Federer by straight sets. OK, just forget about the game. Back to the reality. What is the reality? Yeah, the reality is that, I will be alone here for another one month before I take a break for one week in Malaysia. Damn, it’s just a short break. Of course it is. I have no choice. I have to reserve the remaining leave balances for this upcoming Hari Raya and I have to go back no matter what. This Hari Raya will be the most unforgettable and meaningful for me and my wife since this is the first Hari Raya celebrated by us as a husband and wife. Moreover, all of my family members also will going back to celebrate the Hari raya holidays in Penang. Seriously, I can’t wait. Huhu. Now, it has been 9 days after my wife went back and left me alone here. Huhu. Seriously, I miss her a lot. I think that’s the main reason why I’m writing this post. I just want to let her know that I love and miss her so much. Even though we do chatting every day, I still feel something is missing. One of my French colleagues always says “Ce pas normal” which means “it is not normal”. Actually, she refers to our long distances relationship after marriage when she knows that we were just married. Huhu.

Panduan Pemakanan Ibu Mengandung

Semasa mengandung, anda bukan sahaja perlu meningkatkan jumlah pemakanan anda, tetapi yang lebih penting ialah apa yang anda makan. Kebiasaannya, wanita mengandung memerlukan penambahan 300 kalori/hari daripada biasa terutamanya semasa trimester terakhir di mana bayi membesar dengan pantas. Penambahan 300 kalori sehari tersebut penting diperolehi daripada makanan yang berkhasiat supaya ia boleh menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan bayi.

Mengapa pemakanan sihat penting semasa mengandung?

Pernahkah anda terfikir mengapa berat badan anda bertambah 10-15 kg (secara purata) semasa anda mengandung sedangkan berat bayi yang baru lahir hanya ¼ daripada itu? Walau pun ianya berbeza bagi setiap individu wanita yang mengandung, faktor-faktor di bawah menyumbang kepada pertambahan berat badan:

> Berat bayi : 2.5 - 3 kg
> Penyimpanan protein, lemak dan nutrien lain yang berlebihan : 2.75 - 3 kg

> Penambahan darah : 1.5 – 2 kg

> Penambahan cecair badan yang lain : 1.5 - 2kg

> Pembesaran payudara : 0.75 – 1 kg

> Pembesaran uterus (rahim) : 0.75 – 1 kg

> Cecair amniotik (air ketuban) : 0.75 – 1 kg

> Plasenta (uri) : 0.5 – 0.75 kg

Selain daripada penambahan berat bayi, faktor-faktor lain juga penting untuk memastikan fisiologi ibu berubah mengikut keperluan ibu mengandung. Corak penambahan berat semasa mengandung bagi individu juga berbeza. Jika anda mula mengandung semasa berat badan berlebihan, berat anda mungkin akan turun sedikit pada awal trimester manakala penambahan akan berlaku bagi ibu yang kurus atau mengandung anak kembar.

Makanan semasa mengandung

Semasa mengandung, apa sahaja yang anda makan dan minum merupakan sumber utama nutrien bagi bayi anda. Pemakanan anda berkait rapat dengan kesihatan bayi sehinggakan kebanyakan doktor menasihatkan supaya tidak mengambil sebarang risiko dengan makan makanan yang berkemungkinan memudaratkan bayi seperti alkohol.

Sama ada anda mengandung atau tidak, diet yang sihat merangkumi protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air yang mencukupi. Jika anda mengamalkan pemakanan mengikut sistem piramid makanan, ini menunjukkan yang anda berpotensi untuk menjadi individu yang sihat.

Penting bagi ibu mengandung untuk memvariasikan makanannya bagi memperoleh semua keperluan nutrisi ibu dan bayi. Makanan yang perlu dimakan semasa mengandung ialah:

> Buah-buahan dan sayur-sayuran – target untuk makan 5 hidangan sehari termasuk sebagai snek, jus dan salad.

> Makanan berkanji – roti, nasi, pasta, ubi kentang. Banyakkan bijirin penuh (wheat, whole grain)

> Makanan berprotein tinggi – Daging, ayam, ikan, telur, kekacang (soya). Banyakkan makan ikan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

> Makanan berkalsium tinggi – Susu, yoghurt, cheese.
> Makanan berserat tinggi – Jadikan sayur, buah, bijirin dan kekacang sebagai makanan kegemaran kerana ia boleh mengelakkan sembelit.

Minum banyak air dan elakkan makanan berlemak dan bergula tinggi seperti kek dan coklat kerana ia mengakibatkan pertambahan berat badan berlebihan dan seterusnya meniggikan risiko mendapat kencing manis (gestational diabetes mellitus). Jika anda sukakan snek, ambil raisin, biskut bijirin penuh (Jacob’s atau IKO), salad buah, yoghurt atau sebarang makanan bernutrisi yang lain.

Perkara yang perlu diambil berat semasa membeli makanan

Makanan basah seperti ikan, ayam dan daging harus dibeli segar dan dijamin kebersihannya. Pastikan sayur-sayuran dan buah juga segar dan tidak mengandungi pestisid (kebiasaannya, sayur berlubang dimakan ulat atau serangga tiada pestisid).

Bagi makanan yang dibungkus atau dalam tin, baca label makanan yang menunjukkan kandungan nutrisi dan kalori makanan tersebut. Terdapat juga label makanan yang memberikan cadangan hidangan yang bersesuaian bagi diet seharian. Apabila anda mengandung, cadangan hidangan bersesuaian juga sebenarnya bertambah seiring dengan keperluan untuk penambahan kalori. Periksa label makanan sebelum membelinya supaya makanan tersebut dapat dipastikan:

> HALAL kerana makanan akan menjadi darah daging anda dan bayi

> Berkhasiat untuk kesihatan anda dan bayi

Perhatikan juga tarikh lupus (expiry date) makanan dan pastikan pembungkus / tin makanan dalam keadaan sempurna (tiada kebocoran, tercemar, kemek). Walau pun nampak remeh, tetapi ia sebenarnya penting kerana makanan yang tercemar atau sudah lupus tarikhnya boleh menyebabkan anda keracunan makanan sekaligus boleh memudaratkan kesihatan bayi anda.

Bagaimana anda tahu yang pemakanan anda sihat semasa mengandung?

Kunci utamanya ialah dengan mempelbagaikan pengambilan makanan dalam kumpulan yang berbeza-beza (seperti yang dicadangkan di atas) dengan jumlah yang mencukupi. Jangan risau jika anda mengalami alahan yang teruk dan tiada selera makan pada trimester pertama. Keadaan ini tidak akan memberikan impak yang besar kepada bayi anda kerana bayi akan mendapat nutrisi terdahulu daripada anda sebaik sahaja anda makan. Bagi yang mengalami alahan yang mencapai trimester kedua sehingga bersalin, pastikan anda tetap makan makanan berkhasiat - biar sedikit tetapi kerap.

Walau pun penambahan berat badan ideal semasa mengandung yang dicadangkan ialah 10-15 kg (kebiasaannya 1.5 – 2.5 kg pada trimester pertama dan 0.25 - 0.5 kg / minggu pada trimester ke -2 dan 3), jangan hadkan diri anda. Sebaliknya, fokus pada pemakanan yang sihat dan seimbang untuk memastikan anda dan bayi sihat.